血圧の下げ方【一番堅実な血圧を下げる方法】

血圧を下げるには?

 

高血圧は多くの方が悩んでいる症状です。血圧を下げるには、生活習慣と食生活の改善が代表的な方法としてあげられます。

 

生活習慣の改善

 

普段気付かないうちにしている行動が血圧を上げてしまっている場合があります。血圧を上げてしまう大きな要因の一つにストレスがあげられます。

 

ストレスは現代社会では切り離せないものですが、ストレスが過剰にかかる環境下に長時間いたり、ストレスを解消できずに溜め込んでしまうと、血圧が上がりやすくなってしまいます。なるべくストレスを溜めないようにし、休日はゆっくりと休んだりリフレッシュするようにしましょう。

 

またイライラしたり怒ったりしないようにするなど、精神的な安定を図りましょう。気分が高まってしまった時は深呼吸をしたり、気分転換をするようにしましょう。

 

毎日の睡眠も重要です。夜更かしをせず、充分な睡眠を取ることは心身の安定に繋がります。仕事などでどうしても遅くなってしまう場合は、まずは0時までにはベッドに入る習慣を付けましょう。

 

食生活の改善

 

血圧を上げる一番の要因は塩分の過剰摂取です。日本人は漬物や味噌汁など、古来から塩辛いものを好んで摂取する傾向にあり、食生活から高血圧になってしまう方が多くいます。現代では外食や内食が増加傾向にあり、気付かないうちに塩分を過剰摂取している場合があります。普段からなるべく自炊をするように心がけ、塩分を控えめにするように意識しましょう。また、外食や内食の場合でも塩分控えめのメニューを選ぶようにしましょう。

 

血圧を下げる食べ物

 

血圧は食生活に大きく左右されます。外食や内食が増加傾向にある現代では、気付かないうちに血圧を上げてしまう食品を過剰摂取している場合があります。

 

野菜類

 

血圧を下げる野菜類としてあげられるのが、玉ねぎやニンニク、パセリ、トマト、緑黄色野菜です。野菜は血圧を下げるだけでなく、健康維持のための栄養素が豊富に含まれています。また、意識して摂取することで美容にも効果が期待できるので、普段の食生活は野菜を中心として摂取するように心がけましょう。

 

果物類

 

果物類では、バナナ、プルーん、リンゴ、キウイなどがあげられます。季節の果物では干し柿やスイカ、イチゴが血圧を下げる効果が期待できます。果物類は美肌効果も期待できる食品なので、食後のデザートや間食などに上手く取り入れていきましょう。

 

肉類

 

肉類では、鳥のササミやひれ肉、胸肉などの脂質が少ない部位の肉があげられます。肉類の過剰摂取は身体に悪影響を及ぼしますが、肉類に含まれる動物性たんぱく質は身体を動かすために必要な成分です。肉類を摂取する場合は脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう。

 

その他

 

納豆やひじき、オリーブオイル、しいたけやしめじなどのキノコ類も血圧を下げる効果が期待できます。いずれも高血圧予防だけでなく健康や美容に効果が期待ができる食品です。また、スーパーなどですぐに手に入る食品なので、積極的に摂取していきましょう。

 

こんな食生活、生活習慣は高血圧の原因に!

 

高血圧の多くの原因は食生活と生活習慣にあります。高血圧で悩んでいる方は、普段の生活や生活習慣を見直す必要があります。今回は、高血圧になりやすい食生活や生活習慣をご紹介します。以下に当てはまる方は、改善するように心がけましょう。

 

食生活

 

まず一番に見直すべきなのが一日の塩分摂取量です。特に日本人は味噌汁や漬物など、昔から塩分を摂取しやすい傾向にあります。高血圧と診断された場合、まずは減塩をしてみましょう。日本高血圧学会のガイドラインでは、1日の塩分摂取量目安は6g未満とされていますが、これより少なくするようにすることで高血圧を改善することができます。

 

減塩をするためには、醤油やソースの代わりにレモンやゆず、こしょうで味付けをする、天然出汁で味をしっかり整え、塩分を控えめにする、麺類の汁は飲まないなどの工夫が必要です。最近では減塩をしてある食品や調味料も多く販売されているので、そのような商品を上手く活用するのも有効な手段です。

 

生活習慣

 

高血圧の原因の一つに、筋肉が固まってしまい、内部にある血管が圧迫されるというものがあります。これを防ぐ有効な手段としてあげられるのが、適度な運動です。身体を動かすことで肺や心臓の動きを活性化させ、血流を促進させ、血管にかかる圧力を減らすことができます。

 

また、適度な運動は固まった筋肉をほぐし、血管にかかる圧力を減らすことができます。オススメの運動方法として、ウォーキングや水泳があげられます。ウォーキングは通勤や通学で歩く時間を増やすなど、日常生活の中で上手く取り入れることができるので、高血圧に悩んでいる方は積極的にウォーキングをするようにしましょう。

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